La giusta “benzina” prima di un esercizio fisico può portarti a ottenere le tue migliori prestazioni.
Ami gli esercizi alla mattina, ma odi fare colazione prima di scaldarti? Non ti ricordi di fare uno spuntino prima della corsa serale?
Una delle chiavi principali per avere delle prestazioni ottimali è mangiare il cibo giusto al momento giusto. È sempre incredibile sapere che molte persone e soprattutto tanti atleti non pongono la corretta attenzione su quello che mangiano (o non mangiano affatto) prima di fare esercizio fisico. Al di la di questo, quali sono i problemi che dovremmo evitare ed eventualmente correggere?
Molti atleti non si ricaricano correttamente ed adeguatamente prima di fare esercizio fisico. Alcuni che fanno esercizi fisici alla mattina dicono che saltano la colazione perché non sono affamati (tradotto: preferiscono stare a letto qualche minuti in più). Oppure per quelle persone che devono fare esercizio prima della cena, non si preoccupano di fare uno snack sano e nutriente solo perché pensano che il loro pranzo sia stato corretto e completo.
Perché dovremmo mangiare prima di un esercizio fisico
Molte persone associano il loro corpo come al motore delle propria auto, ma aspettate un momento e pensate realmente se questo assunto può sembrare corretto.
Se state partendo per un lungo viaggio, è ovviamente una buona idea fare il pieno alla macchina prima di partire, così non avrete problemi e perché no, potreste anche lasciare l’auto con il serbatoio a metà per una paio di giorni, ma se siete intelligenti, appena potreste, rifareste il pieno per evitare che la vostra auto entri in riserva.
Più o meno, è quello che dovrebbe succedere con il vostro corpo. Se voi andaste a nuotare per circa un’ora alla mattina, potreste anche sentirvi sazi dalla cena, e avere ancora le energie accumulate per far fronte agli sforzi dell’esercizio. Potreste… ma in realtà è molto meglio rabboccare il vostro serbatoio interno prima di andare a nuotare, proprio per evitare di entrare in riserva.
Il tuo corpo fa affidamento a una buona riserva di carboidrati per mantenere lo zucchero nel sangue mentre facciamo esercizio fisico, ma dopo una notte, questa riserva può facilmente esaurirsi. Quindi, mangiare prima di un esercizio, specialmente se intenso, può aiutarti a fornire abbastanza “benzina” ai muscoli. C’é anche una ragione pratica sul perché è necessario mangiare prima di un esercizio fisico di lunga durata, evita di sentirti affamato durante l’esercizio fisico.
Che cosa dovremmo mangiare prima di un esercizio fisico
Anche se i carboidrati sono così importanti per il nostro organismo nell’attività fisica, il tuo pasto prima dell’esercizio non dovrebbe essere relativamente alto in termini di carboidrati. Un po’ di proteine sono importanti. È vero che le proteine vengono digerite più lentamente, ed è proprio per questo che ci aiuta a assimilare i carboidrati nel sangue in maniera più lenta e stabile (evitando picchi glicemici). D’altra parte, tu non vorrai mangiare troppi grassi prima di iniziare l’esercizio, i grassi possono rallentare troppo la digestione e ti lasceranno una sensazione di pesantezza che probabilmente comprometterà il tuo esercizio. Anche i cibi ricchi di fibre andrebbero preservati per il recupero, essendo anche loro lenti da digerire.
Quindi, quali cibi dovresti mangiare? Non ci sono risposte troppo difficili o troppo semplici. Un frullato alla frutta, con latte vegetale e un’aggiunta di proteine in polvere sarà un’ottima soluzione, soprattutto se il tua sessione inizierà relativamente a ridosso del pasto. Un panino con il tacchino (carne magra) e una bella zuppa, andranno bene se la tua corsa avverrà nel pomeriggio, quindi lontano dai pasti.
Vuoi avere più indicazioni sui pasti equilibrati e come mangiare correttamente per i tuoi esercizi? Chiedi al tuo personal coach un incontro qui, oppure partecipa alle sessioni sulla nutrizione per lo sportivo o sulla nutrizione qui.
Quando tempo prima devo mangiare?
Esistono delle linee specifiche riguardanti “quanto tempo mangiare prima”, ma in realtà, è necessario sentirti bene, molte persone mangiano esattamente prima di iniziare a fare esercizio, altri preferiscono avere lo stomaco più leggero. Parlando generalmente, più tempo hai per digerire gli alimenti primi di iniziare l’attività fisica, più solido può essere il pasto.
Se l’esercizio che affronterai sarà nell’immediato (quindi meno di un’ora dopo il pasto), è preferibile prediligere pasti semi-solidi o sostituti pasto liquidi, questi riempiranno lo stomaco relativamente in poco tempo. È anche per questo che si prediligono i sostituiti di pasto liquidi come i frullati proteici, perché sono leggeri e molto veloci da digerire. Se invece dovrai fare un esercizio a metà pomeriggio, un pasto bilanciato a pranzo sarà necessario per coprire il tuo fabbisogno. Se invece il tuo esercizio sarà alla sera, uno snack sano e bilanciato ti aiuterà a mantenere il tuo organismo pronto per affrontare questo sforzo, uno yogurt di soia o normale, senza o con pochi grassi, con un po’ di frutta può essere un buon snack leggero.
Quanto dovrei mangiare prima dell’esercizio fisico?
Molti atleti amano sapere che cosa specificatamente dovrebbero mangiare prima delle gare o degli allenamenti, esistono delle linee guida veramente specifiche per il tipo di sport praticato. Molte persone utilizzando invece il sistema “prova e sbaglia” fino a che non trovano il loro piano nutrizionale più adatto a loro.
Per quelli che vogliono avere dei dettagli in più, ecco qui:
Gli atleti dovrebbero mangiare tra 1 grammo e 4 grammi di carboidrati per ogni Kilo del loro peso corporeo) da 1 a 4 ore prima dell’allenamento. La ragione di questo range è relativa a quanto tempo passerà prima di fare allenamento. Più tempo si ha per digerire, più carboidrati possiamo assumere nel nostro pasto di per-allenamento.
1 ora di tempo per digerire prima dell’allenamento = 1 grammo di carboidrati per Kg corporeo
2 ore di tempo per digerire prima dell’allenamento = 2 grammi di carboidrati per Kg corporeo
3 ore di tempo per digerire prima dell’allenamento = 3 grammi di carboidrati per Kg corporeo
4 ore di tempo per digerire prima dell’allenamento = 4 grammi di carboidrati per Kg corporeo
Se vuoi sapere di più su quali cibi contengono carboidrati, guarda il post di Susan Bowerman qui:http://www.discovergoodnutrition.com/2013/11/carbohydrates/ per avere una lista di cibi contenenti carboidrati, così potrai tranquillamente costruirti il tuo piano alimentare.
Non mangiare di più di quello che bruci
Un nota finale, se i tuoi allenamenti o esercizi fisici sono particolarmente intensi e lunghi, questa nota puoi anche ometterla. Se invece i tuoi esercizi sono di bassa intensità, tipo 30 minuti di camminata leggera, non è necessario aumentare i carboidrati o fare pasto di pre-allenamento.
articolo originale: http://www.discovergoodnutrition.com/2014/01/eat-before-workout/
Written by Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan is a paid consultant for Herbalife
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Buon allenamento!