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Ti sei mai chiesto perché certe persone hanno più prestazioni rispetto a altre? Credo che per molti la risposta è data da “si allena di più ed è anche portato”.

Quando si parla di performance, il tempo è una delle parti più importanti da considerare. Mangiare e consumare il giusto carburante nel momento giusto, è una delle parti più cruciali per dare il massimo al tuo corpo e per ottenere prestazioni di alto livello, sia se sei un atleta, sia a livello personale. Senza una corretta strategia di nutrizione e alimentazione, gli atleti e gli sportivi (anche per chi si allena normalmente) rischiano di avere delle basse prestazioni, deficienze nutrizionali (che possono anche trasformarsi in infortuni) e un’estrema fatica durante gare e allenamenti.

Scoprire quali sono le strategia migliori per noi è sempre un concetto di prove e di errori. Noi consigliamo sempre di rivolgersi ad una persona specializzata per avere il ritocchi personalizzati per la dieta “perfetta”, soprattutto per chi è un atleta di alto livello, ma ci sono delle linee guida fondamentali che tutti posso seguire e trarne vantaggio.

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Nutrizione prima dell’allenamento (pre-workout fuel)

Mangiare prima di allenarsi è fondamentale

Mangiare prima di un allenamento è fondamentale perché fornisce energia al corpo, previene la disidratazione, rallenta o previene l’affaticamento e migliora la concentrazione mentale. In un mondo ottimale, dovresti consumare un pasto 3-4 ore prima dell’allenamento. Certo, questo non è sempre possibile.

Quanto più tempo hai a disposizione dal pasto e l’allenamento, tanto più grande e complesso può essere il tuo pasto – poiché c’è più tempo per la digestione. Questo pasto dovrebbe essere più alto in carboidrati facili da digerire, in modo da non stressare il sistema GI fornendo al tempo stesso energia facile da usare. Questo pasto dovrebbe anche contenere piccole quantità di proteine ​​e grassi per fornire sazietà. Tuttavia, dovresti evitare cibi fibrosi per ridurre il rischio di avere un mal di stomaco durante l’allenamento. Troppe fibre, grassi e proteine ​​ritardano la velocità con cui i carboidrati possono essere digeriti e utilizzati per l’energia, il che non è grande quando hai bisogno di energia per allenarti.

Se vuoi proprio svoltare e avere delle prestazioni molto più alte rispetto ai tuoi avversari, devi iniziare proprio da qui.

Quindi, prima di allenarti o gareggiare, cerca di avere i tuoi comparti di energia sempre completi, con uno spuntino veloce a base di carboidrati come una bevanda sportiva studiata apposta per il tipo di allenamento.

Chiedi al tuo coach 24Warriors di riferimento quale sarebbe la bevanda perfetta per il tuo allenamento

Per prevenire la disidratazione durante l’allenamento, sorseggiate acqua (in alcuni casi una bevanda sportiva con all’interno carboidrati e sali minerali) spesso prima di iniziare la sessione di allenamento.

Nutrizione durante l’allenamento (workout fuel)

Per sessioni leggere sotto i 60 minuti è possibile che tu abbia bisogno solo di acqua senza zuccheri

Cosa consumare mentre ci si allena, dipende, in gran parte, da quanto a lungo e quanto intenso è il tuo allenamento. I carboidrati sono i macronutrienti più utilizzati per l’energia veloce e dovrebbero essere consumati quasi esclusivamente durante gli allenamenti. I grassi e le proteine ​​possono favorire sazietà, recupero e concentrazione mentale(la concentrazione mentale è quella che differisce tra il numero 1 e il numero 2, infatti non sono le prestazioni o la tecnica, ma a questi livelli è solo concentrazione mentale) durante l’allenamento di resistenza.

Per sessioni brevi della durata inferiore a 60/90 minuti, potrebbe non essere necessario consumare ulteriore carburante. Per avere un leggero vantaggio sugli allenamenti più brevi e più intensi, prova ad aggiungere un drink sportivo a base di carboidrati semplici, vitamine del gruppo B e sali minerali.

Per allenamenti più lunghi di oltre 90 minuti, mirare a consumare 30-90 grammi di carboidrati all’ora e scegliere anche bevande che possono darti già qualche grammo di proetina di facile assimilazione. Questa vasta gamma di assunzione di carboidrati dipende dalla tolleranza intestinale e dal tipo di allenamento.

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Nutrizione dopo l’allenamento (post-workout fuel)

“Resistere all’impulso di pensare a questo pasto come “gratuito” per tutti.”

Il tuo allenamento potrebbe essere finito, ma il tuo ruolo nelle prestazioni non è ancora completo, anzi, è proprio in questo momento che fa la differenza. Per aiutare il tuo corpo a riprendersi rapidamente ed essere pronto per la prossima sessione di allenamento, hai bisogno di cibo per il recupero, e veloce. Cerca di consumare un pasto o uno spuntino leggero di carboidrati e proteine ​ il prima possibile dopo la fine dell’allenamento, preferibilmente entro 30 minuti per ottimizzare i benefici del recupero. Assicurati che questo spuntino o questo pasto sia con proteine veloci e che abbiamo amminoacidi ramificati e soprattutto carboidrati e vitamine.

Vuoi approfondire questo concetto? Nel percorso sulla nitrazione esiste un modulo proprio dedicato a questo argomento: “Timing sulla Nutrizione”. Chiedi al tuo coach 24Warriors di riferimento come accedere al percorso sulla nutrizone

A questo punto, dovresti anche pensare a reintegrare i liquidi che hai perso. Per fare questo, sostituire ogni kg persa durante l’allenamento con circa 1,5 litri di liquidi. Una volta che hai avuto il tempo di fare stretching (ricordati di fare sempre stretching), fare la doccia, ecc., è tempo di un pasto completo e bilanciato per rifornire completamente il tuo corpo. Cerca di tornare a mangiare “normalmente” 2-3 ore dopo l’allenamento. Questo pasto dovrebbe essere salutare, composto da carboidrati complessi (Pensa: zucca, quinoa, avena), proteine ​​magre, grassi salutari e prodotti fibrosi per riportare il tuo corpo in linea con la normale digestione e l’equilibrio dei nutrienti.

Resistere all’impulso di pensare a questo pasto come un “omaggio”, tieni a mente che stai mangiando sempre per tenerti allenato, quindi non esagerare. C’è una grande differenza tra mangiare per allenarsi e mangiare per guadagnare calorie inutili (e rovinare tutto il nostro allenamento).

L’adattamento di queste strategie di base per il rifornimento ti aiuterà a raggiungere le massime prestazioni con un minor rischio di lesioni e affaticamento.

Restate sintonizzati per informazioni più dettagliate sulla nutrizione sportiva!

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