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Ci sono tantissime persone in palestra che, dopo anni, sono sempre uguali, anzi, molti peggiorano.

Se segui i miei articoli avrai già capito che per ottenere i risultati, circa l’80% è determinato dalla nutrizione e il 20% dall’allenamento. Ma questi numeri (a volte) non sono rappresentativi, non si capisce che cosa si deve fare, e soprattutto, qual è un piccolo segreto per definirsi più velocemente e mettere muscoli prima dei propri coetanei.

Innanzitutto smetti di fare allenamento cardio, almeno, se non ti sta dando nessun risultato, smetti di correre, andare in bicicletta come un pazzo o nuotare come non ci fosse domani. Introduci un allenamento funzionale (se hai dei pesi e sai utilizzarli, meglio ancora) fai un programma bello intenso per dare una bella botta al metabolismo.

Secondo… quanto e quando mangiare? Oggi parlo di un piccolo argomento nello specifico, il recupero post allenamento.

Il post-allenamento è importante quanto un allenamento, e se trascurato può portarti a non avere nessun risultato in termini di miglioramento complessivo. È anche importante sapersi idratare e reintegrare il nostro organismo correttamente.

Personalizzazione del recupero

Il recupero è uno degli aspetti più oscuri e trascurati del ciclo “stimolo-adattamento” indotto dall’esercizio fisico, nonostante molti degli effetti provocati dall’allenamento si manifestino proprio durante e grazie ad esso.

Definiamo il recupero, in una prospettiva pratica, l’abilità di ripetere o eccedere la propria performance in una particolare attività fisica ed in relazione al tempo distinguiamo almeno tre tipologie:

Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico; è il caso della gamba controlaterale a quella di spinta nel corridore o della fase di sospensione che segue un balzo.

Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento. Molto studiato in letteratura è uno dei parametri principalmente caratterizzanti l’allenamento.

Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.

Quindi, quando ti alleni già è necessario capire se stai recuperando bene tra una serie e l’altra, se stai facendo bene l’esercizio e soprattutto se tra una seduta e l’altra dai un giusto tempo.

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L’approccio al recupero può essere inoltre:

Attivo: caratterizzato da specifiche attività (esercizi al suolo, in acqua, elettrostimolazione, massaggi…) susseguenti l’esercizio fisico allenante, con la finalità di aumentare la velocità di smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo stesso (su tutti l’acido lattico) e di accelerare di fatto il processo di recupero dell’organismo.

Passivo: sottintende il semplice concetto di “lasciar fare” al nostro corpo senza indurre ulteriori stimoli post-allenamento. Tale tipo di recupero non prevede dunque nessuna strategia avente il fine di massimizzarne gli attributi.

Durante la fase di recupero il nostro organismo subisce importanti modificazioni innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al potenziamento delle “difese” (supercompensazione) in vista di un prossimo eventuale “attacco” da fronteggiare.

Le principali variabili che influenzano il tempo necessario affinché tale processo si svolga interamente e correttamente sono:

  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza di allenamento
  • Età
  • Sesso
  • Nutrizione
  • Idratazione
  • Integrazione/supplementazione (uso di farmaci…)
  • Ore di sonno
  • Specificità dello stress derivante dalla prestazione eseguita
  • Specifiche strategie di recupero
  • Stile di vita

Tutte queste varianti e variabili sono importantissime, e ti faranno fare la vera differenza per avere un corpo sano, in forma e soprattutto energico e forte.

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Alimentazione: un’alimentazione che preveda macro e micronutrienti bilanciati in relazione alle specifiche esigenze dell’atleta ed all’attività svolta è assolutamente uno dei fattori più influenti sul corretto recupero.

Idratazione: un corretto apporto di liquidi, al di là delle semplicistiche raccomandazioni di bere almeno “6 bicchieri d’acqua al giorno”, andrebbe misurato e monitorato con regolarità ricorrendo ad apparecchiature idonee (bioimpedenziometria per esempio). E’ bene ricordare di reintegrare anche gli elettroliti in relazione al quantitativo di acqua da assumere.

Le sostanze ritenute utili al processo di recupero sono: glutammina, creatina, multivitaminico/multiminerale; in aggiunta, post-allenamento, durante quella che comunemente si definisce finestra anabolica o d’opportunità, una bevanda a base di carboidrati ad alto indice glicemico, proteine idrolizzate del siero del latte (od aminoacidi) ed una piccola quantità di grassi “buoni” si è dimostrata efficace nel ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e nello stimolare una maggior sintesi proteica.

Ma come fare per mangiare tutta quella roba senza esagerare in Kcal e soprattutto, senza spendere un patrimonio e prepararlo in circa 30 minuti? Si perché se la mangi dopo 2 ore la famosa finestra anatolica, capterà questi nutrienti in modo diverso.

Ti consiglio vivamente una bevanda studiata scientificamente per il recupero, infatti solo con il corretto riposo e con l’introduzione dei giusti nutrienti si ha la possibilità di recuperare velocemente e soprattutto far accrescere la nostra massa magra e riparare i nostri muscoli.

Se non sfrutti tutto questo è come se il tuo allenamento fosse in parte vanificato, ti troverai infatti a non cambiare fisicamente, a spender soldi in palestre e non essere neanche soddisfatto.

È necessario avere dei consigli precisi su come sfruttare tutti questi momenti nel modo corretto, attraverso un programma nutrizionale personalizzato, a programmi di allenamento studiati sul proprio fisico e soprattutto con prodotti di alta qualità e completamente bilanciati e sicuri.

Personalizza il recupero esattamente come faresti con l’allenamento!

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